Hlavní / Tampony

Je možné, aby dívka během menstruace dělala kondici

Každá dívka sní o krásné postavě. Existuje několik způsobů, jak ideální formy: strava, masáž nebo fyzická aktivita. Fitness třídy získávají popularitu exponenciálně. Předplatné do fitness klubů se prodává jako horké dorty. Ale co dny mentálního cyklu? Během svého období můžete dělat kondici, ale podle zvláštního programu.

Nepříjemnost kritických dnů

Pro každou dívku nebo ženu nejsou kritické dny tím nejpříjemnějším časem. Předmenstruační syndrom je důvodem pro vtipy mezi muži. Když se podíváte, není důvod pro smích. Podrážděnost, výkyvy nálad a nadměrná citlivost jsou náklady na hormonální narušení, jakož i narušení centrálního nervového systému a endokrinních žláz. Pokud k tomuto komplexu přidáte neustálý pocit nepohodlí způsobeného krvácením, křečemi břicha, nevolností a bolestí dolní části zad, které u některých žen doprovází menstruace, bude zřejmé, že to není téma pro vtipy..

Některé evropské země vážně projednávají návrh zákona v oblasti zdravotnictví, podle kterého žena bude moci z důvodu menstruace vzít 2-3 dny placené dovolené. Tato iniciativa je odůvodněna skutečností, že v kritických dnech pracuje spravedlivější sex méně efektivně.

V Evropě a Kanadě o tom uvažují pouze a v řadě asijských zemí tato praxe existuje již dlouhou dobu..

Fyziologie menstruace

Menstruace je přirozený proces, při kterém se ženské tělo zbaví neoplozeného vajíčka. V premenstruačním období se začínají objevovat následující fyziologické změny:

  • Dochází k hromadění tekutin. Důvodem je zvýšená produkce progesteronu. Tělesná hmotnost roste. Hromadění vody ve svalech negativně ovlivňuje fyzickou vytrvalost a snižuje aktivitu.
  • Hladiny estrogenu se snižují a způsobují letargii. Při těžké menstruaci se hladiny hemoglobinu snižují a zásobování svalů kyslíkem se zhoršuje..

Všechny tyto faktory vás nutí vážně přemýšlet o tom, zda je možné během vašeho období udělat fitness. Pro ženu, která vede aktivní životní styl a dodržuje tréninkový režim, může být fitness během menstruace vážným testem. Ve školách jsou dívky na období menstruace osvobozeny od tělesné výchovy. V odpovědi na otázku je však nutné během menstruace zrušit návštěvu tělocvičny, názory odborníků byly rozděleny.

Názory na fitness třídy

Lékaři věří, že chodit do posilovny s menstruací se nedoporučuje. Zvýšená fyzická aktivita může vyvolat vstup menstruačního toku nejprve do vejcovodů a poté do břišní dutiny, což může způsobit rozvoj endometriózy, která je velmi obtížně léčitelná. Intenzivní sporty mohou také zvýšit krevní ztráty. Hladina hemoglobinu se sníží ještě více, což může vést k možné ztrátě vědomí a v důsledku toho ke zranění.

Proto se během menstruace nedoporučuje přetížit tělo těžkým tréninkem. Je lepší zdržet se cyklistiky a cvičení s nákladem na tisk. Kromě toho lékaři doporučují kontrolu krevní srážlivosti. Při nízké úrovni tohoto ukazatele je hraní sportu v kritických dnech kontraindikováno.

Jiným názorem je, že se můžete věnovat sportu s omezeným zatížením (ne více než 20-30 minut denně). Pokud má dívka aktivní životní styl, ale v kritických dnech se necítí dobře, neměli byste sport úplně opustit. Jednoduše můžete nahradit cvičení těžké síly klidnějšími lekcemi jógy nebo mírným kardio tréninkem.

Během menstruace se doporučuje následující typy zátěží:

  • Běhání a chůze. Nezkoušejte nastavit záznamy pro rychlost a vytrvalost. Je lepší se pokusit udržet mírné tempo a udělat krok při prvních příznacích přepracování.
  • Návštěva bazénu. Plavání je velmi prospěšné, protože pomáhá vyrovnat se se žaludečními křečemi a bolestmi zad. Je vhodné, aby voda měla příjemnou teplotu. Do bazénu se po bazénu nedoporučuje, protože vysoká teplota zvyšuje krevní ztráty. Plavání během menstruace na volné vodě je přísně zakázáno. V kritických dnech je riziko nákazy velmi vysoké.
  • Kardio zátěž. Cvičení zaměřená na zlepšení fungování kardiorespiračního systému, přispění k rozšíření krevních cév a zlepšení krevního oběhu, což vede ke snížení bolesti a uvolnění nadýmání.
  • Protahování a pilates. Protahovací cvičení je také zaměřeno na zlepšení krevního oběhu. Cvičení probíhá klidným tempem, zvyšuje svalový tonus a působí omlazujícím účinkem.

Pokud se rozhodnete nepřerušit své kondiční kurzy během svého období, nevynuťte se. Všechno by mělo být potěšením. Za pár dní bez tréninku nebude svalový tón oslabovat a jakmile se budete cítit lépe, bude možné klidně se vrátit k obvyklému zatížení..

Třetí názor říká, že s menstruací je užitečné hrát sporty. Některé dívky překvapí gynekologa, že během menstruace je možné a dokonce nutné jít do posilovny. Mnoho odborníků se nicméně shoduje v tom, že mírná fyzická aktivita v kritických dnech má pozitivní vliv na ženské tělo. Jednou z hlavních příčin bolesti v podbřišku je stagnace krve v pánevní oblasti.

Pro administrativního pracovníka se sedavým zaměstnáním je fitness záchranným lanem v moři s možnými problémy, které se mohou časem objevit..

Závěrem lze říci, že během menstruace neexistuje definitivní zákaz fyzické aktivity. Existují pouze doporučení. Profesionální sportovci nakonec trénují a účastní se soutěží a kritických dnů. Během menstruace můžete dělat kondici, protože pravidelné cvičení je zárukou dobrého zdraví a vynikající fyzické kondice! Vše, co musíte udělat, je naslouchat svému tělu a zvolit si individuální typ školení, dohodnutý s odborníkem.

Fitness během, před a po menstruaci - jak správně cvičit?

Fitness během menstruace - jste pro nebo proti? Někdo si vůbec nevšimne menstruace, ale někdo se otočí, takže o tréninku nejsou žádné myšlenky, přežijí až do rána. Co tedy dělat - prolomit bolest, strach a nenávist nebo uvolnit? V tomto článku najdete vědecky podloženou odpověď - lze (a měla by) být praktikována během menstruace.

V těle každé ženy jsou hormonální změny, které je třeba počítat s, pokud chcete maximální účinek tréninku. Toto téma není obvyklé diskutovat s mužským trenérem (Jak mu mohu říct, že mám své období? Bude si myslet, že jsem jen líný chlap?) Pokud však toto téma sám nevystoupí, je to příležitost pochybovat o jeho zkušenostech s výcvikem žen. Protože způsob, jakým bude dívka cvičit v závislosti na fázi cyklu, ovlivní růst svalů a úbytek hmotnosti..

Pro začátečníky budou samozřejmě mít také neustálé školení na stejný program beze změn. Pokud vaše tělo předtím neznalo žádnou fyzickou aktivitu, je těžší procházet se v parku, potom netrénované svaly dobře reagují na jakoukoli zátěž. Ale po několika měsících, zejména pokud si na začátku a na konci cyklu silně všimnete změny v pocitu pohody a nálady, musíte přemýšlet o tom, který školicí program je vhodný.

Hlavní myšlenky článku:

  1. PMS není jen výmluva z tréninku a téma vousatých vtipů. Konec cyklu - nejhorší čas pro tvrdý trénink.
  2. Ženy, které nepijí antikoncepci, a ty, které používají třífázovou antikoncepci, je hladina hormonů v různých fázích cyklu odlišná. Pro ty, kteří pijí monofázi - tablety potlačují přirozenou produkci hormonů a jejich hladina je v průběhu cyklu stejná.
  3. Studie ukazují, že úroveň síly u žen s přirozeným cyklem (nepijí pilulky nebo třífázovou antikoncepci) je nejvyšší během ovulace. Během této doby se produkuje nejvíce estrogenů..
  4. Věda prokázala, že u žen s přirozeným menstruačním cyklem je velmi důležité přizpůsobit tréninky fázi cyklu. Takže dostanete „více za stejné peníze“. Navíc příliš tvrdým tréninkem v nesprávnou dobu můžete naopak ztratit svalovou hmotu.
  5. Po vypracování plánu výživy a tréninku s přihlédnutím k fázím menstruačního cyklu můžete získat nejlepší výsledek, aniž byste se museli nutit trénovat bolestí a únavu..

"Takže jsem nechápal, jestli je možné trénovat během menstruace nebo ne?"

Krátká odpověď je CAN. Je to však nutné, pokud je zkroucené od bolesti? V tomto článku vám ukážeme, jak si můžete sestavit tréninkový plán v závislosti na fázi menstruačního cyklu a získat maximální výsledek tréninku, aniž byste se mučili během PMS a menstruace. Tento režim vám pomůže budovat svaly a spalovat tuk lépe, než když jdete do posilovny se stejnou frekvencí a pokaždé uděláte to samé..

Za prvé, trochu teorie pochopit, co se děje ve vás..

Menstruační cyklus v krátkosti

Ne každý má 28denní cyklus, ale pro jednoduchost předpokládejme, že každý má to samé.

Menstruační cyklus je rozdělen do 2 hlavních fází:

  • Folikulární (FF) - od 1 do 14 dnů
  • Luteal (LF) - od 15 do 28 dnů

Uvnitř dvou hlavních smyček jsou ještě dvě kratší:

  • Menstruace - od 1 do 5 dnů cyklu
  • Ovulace - od 12 do 17 dnů (ovulace se vyskytuje v jednom z těchto dnů)

Hladina hormonů v různých dnech cyklu se liší. Zejména ženské hormony estradiol (estrogen) a progesteron. Estrogen je maximální během ovulace a progesteron v luteální fázi (mezi ovulací a nástupem nové menstruace). Zjistěte, jak tyto hormony ovlivňují váš trénink..

Antikoncepce

Jednofázové

Pokud pijete monofázickou antikoncepci, vaše hladiny hormonů jsou během měsíce stejné. Proto nemusíte měnit trénink a výživu po dobu jednoho měsíce.

Tři fáze

Díky třífázové antikoncepci užíváte měsíc tři různé typy tablet, abyste se přizpůsobili přirozené hladině hormonů v těle. Výživa a školení jsou také nejlépe upraveny tak, aby maximalizovaly jejich účinek..

Ovulace je nejlepší čas pro intenzivní trénink

Všimli si, že někdy se téměř dostanete na trénink, se spoustou síly a nadšení. A jindy, na pouhou myšlenku na simulátor, se chcete zabalit do přikrývky a vzít si s sebou kočku? Jde o to nejen nedostatek motivace, ani jediná falešná zpráva na Instagramu vám v tuto chvíli nedá sílu pro tvrdý trénink. Studie v průměru ukazují, že úroveň síly u žen se může lišit o 10% v závislosti na fázi menstruačního cyklu. Teoreticky je to + 5 kg, pokud se krčíte s 50 kg činkou.

Vědci úplně nechápou, jaký mechanismus je odpovědný za kolísání úrovně síly u žen. Existují návrhy, že za zvýšení síly během tréninku během ovulace jsou odpovědné:

  • špičková produkce estrogenu (přímo ovlivňuje myofibrily ve svalových vláknech - díky jejich pomoci se svaly stahují)
  • špičková produkce testosteronu (působí také na myofibrily)

Vědci dosud neposkytují 100% záruky, takže vám neublíží, abyste provedli test sami. Po dobu několika cyklů si dejte deník a zaznamenejte, jakou sílu jste měli při tréninku (jak velkou váhu byste mohli zvednout, počet opakování / sad, celkovou pohodu před a po tréninku). Uvidíte, jak vás fáze cyklu ovlivňují a zda jste silnější v tréninku, pokud je to během ovulace.

Ve všech studiích ti, kteří užívali monofázickou antikoncepci, neprokázali žádnou změnu úrovně síly během tréninku v různých fázích cyklu. Některé studie ukazují, že taková antikoncepce dokonce mírně snižuje množství volného testosteronu v krvi (respektive celkovou sílu)..

Jak naplánovat trénink před / po a během vašeho období

Zde začíná zábava.

V posledních letech se lidé v bílých pláštích velmi zajímali o to, jak fáze menstruačního cyklu ovlivňuje růst svalů během tréninku u žen. Obecně jsou výsledky následující:

  • Pokud trénujete více ve folikulární fázi, pak svalová hmota a síla rostou lépe, než kdybyste většinu tréninku trávili v Lutealově fázi.
  • Těžší a častější tréninky ve folikulární fázi (například 5krát týdně) a lehčí v Luteal (například 1krát týdně) dávají lepší výsledek než cvičení stabilně 3krát týdně
  • Účinek školení je odlišný pro ty, kteří berou nebo neužívají antikoncepci. Ti, kdo pijí monofázické antikoncepční prostředky, nemá smysl měnit trénink v různých fázích cyklu. Pro ty, kteří nemají antikoncepci nebo neužívají trifázi (tj. Menstruační cyklus je nejblíže k přirozenému), je trénink nejlépe změněn. Ve studii u dívek s přirozeným menstruačním cyklem, s častějším tréninkem ve folikulární fázi, se svalová hmota zvýšila o 2%. A naopak, pokud byl obtížnější trénink ve fázi Luteal, pak se svalová hmota snížila o 1,9%.
  • V jiné studii neměly dívky rozdíl v růstu svalů, bez ohledu na množství tréninku v různých fázích cyklu. Důvodem bylo to, že dívky předtím neměly zkušenost s tréninkem a denně konzumovaly 55–60 g bílkovin. Pro začátečníky svaly velmi dobře reagují na trénink. Proto na začátku není zvlášť důležité, jak cvičíte, hlavní věcí je studovat techniku ​​cvičení dobře a začít jíst správně.

Ke sledování fáze cyklu potřebujete menstruační kalendář:

Taková aplikace kalendáře vám pomůže sledovat datum ovulace. Výjimkou jsou dívky s nepravidelným cyklem. Ale i oni mohou zkusit experimentovat s tréninkem ve fázích cyklu..

První dva týdny menstruačního cyklu

Ve folikulární fázi se zaměřte na tvrdý trénink: základní cvičení (dřep, tah s činkou atd.) 3-5 krát týdně, více sad, více různých cvičení pro každé cvičení. Denní kalorický příjem je + 5–10% normy (pokud stavíte svaly), pokud zhubnete, není nadbytek (tj. Na úrovni denní normy).

Je možné trénovat během menstruace?

V ideálním případě se zahájením nového cyklu a folikulární fáze (první den menstruace) můžete zahájit těžký trénink. Ale pokud vy sami snášíte období (prvních 3-5 dnů) těžce, pak začněte s těžkým tréninkem od 3-5 dnů (na konci měsíce). A v těchto prvních 3-5 dnech nevykonávejte ani neprovádějte kardio (pokud máte sílu). Pokud máte štěstí a menstruace je snadná - začněte tvrdým tréninkem v první den cyklu.

Ovulace

Dny kolem ovulace jsou tím nejlepším časem, jak získat maximum ze sebe v tréninku. Máte největší sílu, cvičení po dlouhou dobu, tvrdě a intenzivně 3-5 krát týdně. Zkuste zvýšit své osobní maximum v základních cvičeních - dřepy, mrtvý tah, pas. V následujících dvou týdnech budete mít dostatek času na odpočinek a zotavení..

Poslední dva týdny menstruačního cyklu

Luteal fáze - síla pro trénink se snižuje. To však neznamená, že se musíte nutit silou. Těžký trénink v této době negativně ovlivňuje svaly. Proto se musíte soustředit na spalování tuků. Protože ve folikulární fázi, spolu se svaly, které jste získali trochu tuku, v luteální musíte uvolnit svaly a zotavit se a tuk spálit. Řez kalorií: minus 5-15% normy nebo více, pokud potřebujete spalovat více tuku a můžete darovat trochu svalu.

Minimální počet tréninků v této době je 1 - 2 síly za týden. Pracovní hmotnosti lze snížit o 5-10%. Pokud chcete spalovat více tuku, přidejte 1-2 kardio tréninky s nízkou intenzitou po dobu 20-40 minut. Taková tréninková a nutriční strategie pomůže dosáhnout dvou cílů:

  1. šetřit svaly a spalovat tuk
  2. zvýšit citlivost svalů na tvrdá cvičení ve folikulární fázi

Svalová hmota, pro kterou jste orali první dva týdny (folikulární fáze), nikam nepůjde, pokud jim v posledních dvou týdnech odpočinete a posilujete pouze 1-2krát týdně. Svaly nerostou během tréninku samotného, ​​ale když relaxujete. Studie ukazují, že po krátkém odpočinku reagují na následný výcvik. To vše v dlouhodobém horizontu vám dává větší růst svalů, než když trénujete po celou dobu se stejnou intenzitou..

Co když rád cvičím často?

Pro někoho je snazší trénovat vždy se stejnou frekvencí, protože trénink jen 1-2krát týdně se uvolňuje a po těžkém opakování rytmu. Pokud je to váš případ, trénujte po celou dobu se stejnou frekvencí (3-4 síly týdně), ale ve fázi Luteal snižte objem tréninku o 30-50% (méně opakování a setů, méně pracovní hmotnosti, kratší tréninky samotné).

PMS a sladké

Touha zabít každého nebo alespoň ochromit, ochota bojovat za poslední cookie v balení a prodat svou duši íránskému šejkovi za čokoládovou tyčinku - je vaše reakce na PMS? Jedinou věcí, kterou lze potěšit, je to, že přechází s počátkem menstruace, hormony se vrací k normálu. Proto na konci luteální fáze (PMS) pro psychologickou úlevu můžete zadat cheatmiles jednou denně. Ale pouze v případě, že vás z věže nebere pryč a nechodíte do jídla po dobu jednoho týdne. Pokud je to váš případ - zkuste zvýšit celkový příjem kalorií, netlačte do příliš těsného rámce.

Toto je obecná schéma výcviku s ohledem na menstruační cyklus. Obecnou myšlenkou je tlačit a pracovat na 100% po dobu prvních dvou týdnů, odpočinout si a zotavit se za dva týdny. V dalším článku vám poskytneme hrubý tréninkový plán na všechny čtyři týdny. Přihlaste se k odběru na sociálních sítích (VKontakte, facebook), abyste si nenechali ujít nový článek.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli.!

Cvičení v tělocvičně během menstruace


Místo v hodnocení autorů: mimo soutěž (stát se autorem)
Datum: 2011-02-17 Zobrazení: 413 417 Hodnocení: 5.0
Medaile
články:
více než 100 tisíc
zobrazení
Proč články dostávají medaile:
Bronzová medaile:
1. Článek je v TOP 100
2. Článek má více než 100 komentářů
3. Článek má přes 100 000 zhlédnutí
Stříbrná medaile:
1. Článek je v TOP 50
2. Článek má více než 500 komentářů
3. Článek má přes 500 000 zhlédnutí
Zlatá medaile:
1. Článek je v TOP 10
2. Článek má více než 1 000 komentářů
3. Článek má více než 1 000 000 zhlédnutí

Obecně se mi zdá, že trenérka by měla takový článek napsat. Ale na základě populární poptávky jsem se rozhodl tuto záležitost přijmout. Předpokládám, že bude mnoho útoků jako: „Jak o tom můžete psát, pokud jste muž?“ Ale protože trénuji i dívky, neustále čelím problémům, které se objevují během jejich menstruace.

Mnoho žen, které systematicky pracují v tělocvičně, se nechce vzdát školení během jejich období. Přestože jejich přátelé a někteří lékaři tvrdí, že v žádném případě nemůžete trénovat. A dívky začínají mučit vágní pochybnosti: dělají správnou věc, že ​​navzdory všemu, co chodí na trénink?

Můžete se vypořádat s menstruací. Otázkou je, jak moc se zátěž mění. To souvisí nejen se subjektivními pocity (bolest, slabost, závratě), ale také s fyziologickými charakteristikami těla během tohoto období..

Během menstruace dochází k prudkému poklesu estrogenu a progesteronu, což obecně negativně ovlivňuje sílu, vytrvalost a pohodu. Každá žena v tomto období nemůže v zásadě vykazovat vysoké sportovní výsledky, proto je lepší zdržet se intenzivní a těžké fyzické námahy. Menstruace není samozřejmě nemoc, ale zde ji lze přirovnat k mírnému onemocnění, například... s rýmou. Pokud máte nachlazení, můžete cvičení vynechat, ale musíte snížit zatížení.

Nyní několik konkrétnějších doporučení. Většina žen trpí menstruací různých stupňů bolesti v podbřišku. S takovými bolestmi je lepší zcela vyloučit zatížení tisku nebo udělat něco docela snadno. Těžká závaží 8 nebo méně opakování je také lepší nezvedat. Žena není muž a pro ni je váha, kterou může zvednout pouze 8krát, již velmi těžká. Můžete se také obejít bez dřepů, mrtvých tahů a hyperextensionů. Obecně cvičení, kde je silné sklonění těla. Ale to, jak se říká, pohody.

Obecně platí, že hmotnosti by se měly mezi sadami brát stále méně. V jednotlivých případech je nutné vyloučit výše popsaná cvičení. Ve velmi vzácných případech, kdy je menstruace velmi obtížná, je lepší přeskočit jedno cvičení.

Chci říci ještě pár slov o CMC. Po ukončení menstruace se u žen počet hormonů výrazně zvyšuje a současně se zvyšuje jak pracovní kapacita, tak i pocit pohody. A to vše trvá do ovulace. V tomto období (obvykle 10 - 12 dní) můžete přidávat silné a intenzivní zátěže a nastavovat záznamy. Pak dochází k poklesu, který dosahuje vrcholu během menstruace.

Doufám, drahé ženy, že vám tento článek pomohl rozptýlit některé vaše pochybnosti a obavy. Hodně štěstí a nové záznamy!

Názor odborníka

Alesya Nikolaevna - trenér tělocvičny VIKING (Minsk).

Jako žena a jako trenér mohu říci, že často vyvstává otázka tréninkového procesu během menstruace. Existují dva typy dívek:

Typ 1 - dívky během menstruace nepociťují fyzické nepohodlí.

Typ 2 - dívky pociťují silnou bolest, panvové a břicho má značné fyzické nepohodlí.

Pokud samozřejmě patříte k druhému typu, je lepší zrušit návštěvu tělocvičny v prvních dnech menstruace.

Pokud nedochází k fyzickému nepohodlí (první typ dívek), můžete bezpečně jít na výcvik. Jediná věc je, dodržovat některá pravidla tréninkového procesu popsaná výše v článku Ilya Timko. A opravdu se nepřekvapte, že vaše síly se poněkud snížily. Je to jen změna hormonálního pozadí pod vlivem menstruace, a nikoli oslabení svalů v doslovném smyslu.

Mimochodem si můžete objednat individuální sadu cvičení od Timka Ilya - autora tohoto článku a tohoto webu.

Našli jste v článku chybu? Vyberte jej pomocí myši a stiskněte Ctrl + Enter. A my to napravíme!

Menstruace

Abyste dosáhli dobrého atletického výkonu, musíte udělat hodně tvrdého a pravidelného cvičení. Ženy se bohužel někdy musejí od tohoto pravidla odchýlit kvůli menstruačnímu cyklu, protože ne všechny férové ​​pohlaví si v tomto období dostatečně uvědomuje fyzickou aktivitu. Většina dívek, které chtějí zůstat ve skvělé kondici, se snaží využít každou příležitost k tréninku. Taková horlivost je samozřejmě chvályhodná, ale s mírou. Při pokusu o udržení harmonie byste neměli opomenout své vlastní zdraví, dopředu studovat všechny aspekty tohoto problému, zjistit, kdy a jaká cvičení lze nebo nelze provést.

Většina žen, které i nadále trénují v kritických dnech, vykazuje prudký pokles motivace k cvičení. Je nemožné udržovat obvyklý intenzivní rytmus, to znamená, že jak rychlost, tak počet zvládnutých sad s přístupy jsou sníženy. Někteří si také všimli skutečnosti, že zotavení z fyzické námahy během menstruačního cyklu je mnohem horší a méně kvalitativní. To je zcela normální, protože menstruační cyklus ovlivňuje metabolismus, celkovou výdrž a další faktory, které přímo souvisí se sportem.

Kritické dny mají několik fází. Každá se vyznačuje určitými hormonálními změnami. Pokud máte jasnou představu o jejich vzájemném vztahu, můžete situaci změnit ve svůj prospěch a trénovat s co největším možným návratem. To nesnižuje účinnost tříd a udržuje vaše tělo a tělo v dobrém stavu.

Menstruační fáze

Abyste pochopili, jaká cvičení a kdy se nejlépe provádí v kritických dnech, musíte vědět, jak je ženský menstruační cyklus budován. Skládá se z několika fází, z nichž každá má své vlastní vlastnosti..

Folikulární

První fáze, která připadá na první den menstruačního období, končí koncem ovulace. Je charakterizován vývojem folikulů ve vaječníku, což je snadno pochopitelné svým charakteristickým názvem. V prvních dnech této fáze (od pěti nebo více) děložní sliznice vylučuje tkáň a krev. V prvních dnech je koncentrace estrogenu nejnižší a poté se začíná zvyšovat. To vede ke stimulaci růstu folikulů..

V některých zdrojích je takový název hormonu estradiol. Je hlavním hormonem estrogenové skupiny a je produkován v reprodukční fázi. FSH nebo folikuly stimulující hormon je zodpovědný za produkci folikulů a LH nebo luteinizace je zodpovědný za počátek ovulace a regulaci sekrece progesteronu. Trvání folikulární fáze je asi dva týdny, to znamená, že nekončí koncem kritických dnů.

Ovulace

Tato fáze je charakterizována skutečností, že zralé vajíčko připravené k oplodnění opouští vaječník. Estrogen a luteinizační hormon dosáhnou své maximální úrovně. Progesteron začíná rychle růst, což ovlivňuje vyšší tělesnou teplotu.

Luteal

Přichází po konci ovulačního období a končí, když začíná další menstruace. Během této fáze se začne zvětšovat sliznice na štítku. To znamená, že se připravuje na možné oplodnění vajíčka a těhotenství..

Estrogen a progesteron se začínají zvyšovat. Jejich růst vede nejprve ke zvýšení a poté ke snížení teploty ženského těla. K posledně uvedenému dochází, když nedošlo k početí. Fáze trvá asi čtrnáct dní a kritické dny začínají, pokud nedošlo k těhotenství.

Je možné trénovat během menstruace

Menstruační cyklus se vyznačuje výraznými výkyvy a změnami hormonálního pozadí ženy. Ovlivňují nejen reprodukční funkce těla, ale také ovlivňují stav. Abyste nezhoršili svoji pohodu, musíte vědět, jak tyto výkyvy využít ve prospěch školení a vlastního zdraví..

Měsíční práce ve stejném režimu?

Tuto otázku položilo mnoho žen a odpověď na ni mnoho překvapila. Cvičení v kritických dnech je nejen možné, ale také doporučené. Metabolismus, citlivost na inzulín, tělesná teplota během menstruace zůstávají normální, takže nic nezasahuje do cvičení. Samozřejmě, pokud se cítíte špatně, měli byste se zdržet návštěvy tělocvičny. Pokud neexistují žádné nemoci, můžete cvičení bezpečně provádět.

Trénink ve folikulární fázi by měl být co nejintenzivnější.

Důvodem je skutečnost, že hladina testosteronu se zvyšuje, což příznivě ovlivňuje ukazatele vytrvalosti, síly a nárůstu svalové hmoty. V této fázi je nejlepší provádět silový trénink. V některých případech se prah bolesti ještě zvyšuje a to vám umožňuje trénovat ještě efektivněji.

Nevýhodou tohoto období je, že rychlost metabolismu klesá a energie v klidu je mnohem méně spotřebována. To neznamená, že třídy nebudou užitečné. Vytrvalost a síla se vyvíjejí co nejrychleji a nejlépe, a proto je tato fáze ideální pro intenzivní trénink.

Zde si musíte pamatovat dobré cvičení. Snižuje riziko zranění, protože zvýšené hladiny estrogenu a hormonální změny zvyšují zranitelnost těla a těla ženy. Pokud se před třídou zahřejete dobře, neměly by nastat žádné problémy..

Luteální fáze vyžaduje odpočinek a odpočinek

Během tohoto období se žena rychle unaví. Vysoká tělesná teplota, která se v horkém počasí zhoršuje, vám neumožňuje cvičit normálně. V takových dnech byste měli opustit fyzickou aktivitu a dát přednost odpočinku. Pokud sportujete, pak jemně, ale ne intenzivně. Nenechte se rozrušit pocitem únavy. Je lepší si odpočinout, protože tělem se tak dá vědět, že potřebuje klidový stav.

Mnoho žen se nechce vzdát tříd, bojí se zlepšit. Ve luteální fázi je rychlost metabolismu poměrně vysoká, takže kalorií se spaluje ve větším množství. Citlivost na inzulín se ve většině případů snižuje, a proto je nutné do nabídky zahrnout tuky s bílkovinami, nikoli s uhlohydráty. Na pozadí sníženého estrogenu a zvýšeného progesteronu se tuky v těle používají jako zdroj energie.

Stanovení fáze menstruačního cyklu

K přesnému určení fáze je nutné vypočítat počet dní po dokončení kritických dnů. Pokud je to normální, začíná každý nový cyklus po 28 dnech, ale ve většině případů jsou pozorovány odchylky.

Pokud si chcete být jisti fází, bazální teplota se měří ráno. Ve folikulární fázi je nižší a po ovulaci a ve luteální fázi je naopak zvýšená, zbývající až do začátku menstruace. Můžete si stáhnout speciální aplikaci, která pomůže sledovat cyklus.

Pokud užíváte antikoncepci?

Perorální nebo hormonální antikoncepční pilulky zahrnují progesteron a estrogen. Ženy, které užívají takovou antikoncepci, nejsou ovlivněny hormonálními změnami, protože hladiny estrogenu se nesnižují, aby nestimulovaly menstruaci a nástup ovulace..

Progesteron a estrogen zůstávají na stabilní úrovni a nemění se. Když odmítnou užívat antikoncepci, hormony začnou prudce klesat. Ženy, které jsou chráněny, mohou během menstruace dělat, soustředit se na vlastní blaho. Někteří stále cítí nárůst síly, jiní naopak nemají motivaci a rychle se unaví.

Mělo by být zřejmé, že stabilní hormonální hladina může přispívat jak ke svalovému přírůstku, tak ke snižování hmotnosti, protože nedochází ke změnám. Hormonální antikoncepce neovlivňuje fyzickou výkonnost, ale může zvýšit citlivost na inzulín..

Je možné trénovat během menstruace a jaká cvičení lze provádět během menstruace

Většina začínajících sportovců si myslí, že fitness a menstruace jsou neslučitelné pojmy a v těchto dnech je přísně zakázáno sportovat..

Je možné trénovat v kritických dnech?

Všechno je úplně jiné: sport v těchto dnech je docela důležitý, ale měli byste si také vybrat sport, náročnost výcviku a řídit se pokyny lékařů, odborníků na výživu a fitness trenérů. Aby nedošlo ke ztrátě pokroku ve sportovním poli, stačí vzít v úvahu některá pravidla, doporučení, jak trénovat a dělat sport během menstruace, na kterých částech těla můžete dělat cvičení, například vakuum na břicho nebo dřepy na hýždě atd..

Jak sport ovlivňuje menstruaci?

Podle prohlášení lékařů se během menstruace vlastnosti sportovců znatelně snižují: vytrvalost, síla, rychlost se snižují. Svalová relaxace díky vysoké koncentraci estrogenu.

Lékaři doporučují vyhýbat se těžkým břemenům, budou nejen neúčinná, ale také poškozují zdraví. Je lepší zvolit méně těžké sporty (strečink, jóga).

V jaký den menstruace mohu jít na sport, jít do tělocvičny a je možné běžet během menstruace - mnoho dívek se ptá. Fitness třídy během menstruace jsou povoleny ve všech dnech cyklu, s výhradou určitých pravidel..

Sport během menstruace, výhody a poškození

Vyvážená aktivita nejenže nepoškodí, ale má příznivý účinek na tělo. To se projevuje v následujícím:

  • bolest je snížena;
  • zlepšuje krevní oběh;
  • premenstruační syndrom je eliminován;
  • cyklus se stává stabilním.

Fitness během menstruace nepoškodí, pouze pokud nedodržíte stupeň zátěže.

Nedostatek menstruace kvůli kondici

Někdy se stane, že po fyzické aktivitě zmizí menstruace. Dívka se začíná bát: je to normální, je to nebezpečné pro zdraví?

Je třeba si uvědomit, že pokud dívka nikdy nebyla zapojena do sportu a pak najednou začala trénovat, první měsíc kurzů se pro tělo mohl stát stresujícím. Proto je zpožděná menstruace normální několik měsíců..

Neměli byste však nadměrně zatěžovat své tělo: měli byste mít dostatek spánku, je lepší zažít mírné břemeno, jíst správně nebo sedět na nepružných dietách. Kvůli nedodržení pravidel může menstruace úplně zmizet. Pokud k tomu dojde, začněte pečlivě sledovat své zdraví a pokud vaše období nepřijde dlouho, měli byste se poradit s lékařem.

Pokud se dívka najednou rozhodne úplně zbavit tělesného tuku, může to také poškodit její zdraví. Zdravá dívka by měla mít v průměru nejméně 15% tuku.

Pokud zpoždění trvá déle než deset dní, měli byste navštívit lékaře.

Tipy a triky pro výcvik a cvičení na simulátorech během menstruace

Je nutné dodržovat doporučení lékařů, kteří doporučují, jak hrát sport během menstruace:

  • v případě, že je menstruace doprovázena hojným propouštěním, je nutné trénink zastavit;
  • bolest, nevolnost, malátnost, gynekologická onemocnění - také výmluva k zastavení tříd;
  • cvičení v tisku během menstruace a dělat dřepy - je zakázáno.

Fitness při menstruaci, názor gynekologů

Lékaři doporučují hrát sporty ke zlepšení krevního oběhu. Ale také dodávají, že intenzivní zatížení je zakázáno..

Bolest se objevuje v důsledku stagnace krve, takže sport je v těchto dnech dokonce užitečný a nedostatek pohybu je škodlivý. Lékaři často předepisují strečink pro ženy, které jsou v bolestech, a během svého období mohou také provádět gymnastiku..

Menstruační fáze

Tělo každé ženy je jedinečné, délka cyklu se může lišit. K první menstruaci dochází v průměru před 16 lety a menopauza se blíží 50 let. Fáze probíhají postupně a připravují ženu každý měsíc na těhotenství.

Stanovení fáze menstruačního cyklu

Chcete-li určit fázi, musíte spočítat dny po poslední menstruaci. Mezi menstruací uplyne v průměru 28 dní, ale často se pozorují odchylky od tohoto počtu. Pro nejpřesnější stanovení fáze cyklu ráno se stanoví základní teplota. Je nutné sledovat tuto teplotu denně, abyste se ujistili, že určitá fáze dorazila. Ve folikulární fázi je nejnižší, během ovulace a v luteální fázi je nejvyšší.

Folikulární

Folikulární fáze je charakterizována tvorbou folikulu. Následně se vytvoří vajíčko. Končí ovulací.

Ovulace

Ovulace je proces, kterým se vajíčko uvolňuje z folikulu. Vejce začínají zrát v pubertě. Ovulace se zastaví během těhotenství a po menopauze.

Luteal

Začíná po uvolnění vajíčka a trvá až dva týdny. Nazývá se také fáze corpus luteum. Fáze je nezbytná pro syntézu dvou hormonů - progesteronu a estrogenu. Pokud k oplodnění nedošlo, menstruace.

Trénink ve folikulární fázi by měl být co nejintenzivnější.

Během folikulární fáze se produkuje největší množství testosteronu. Výsledkem je vytrvalost, svalová hmota je dobře nabytá. Bolest svalů je méně patrná, což zvýší intenzitu tréninku. Většina žen navíc upřednostňuje běh během menstruace, než zatížení těla různými simulátory. Během folikulární fáze se metabolismus zpomaluje. Naproti tomu je zde zvýšená výdrž a síla.

V každém případě je před tréninkem nutné zahřátí a poté závěs. Nedovolí vám ublížit. Zvláštní pozornost by tomu měla být věnována, protože se zvýšeným obsahem estrogenu a hormonálními změnami se tělo stává zranitelným.

Luteální fáze vyžaduje odpočinek a odpočinek

Během luteální fáze se zvyšuje produkce estrogenu, což vede ke zvýšené únavě, která narušuje normální stres. V těchto dnech musíte dělat méně těžké sporty. Pokud se necítíte dobře, musíte si odpočinout a pokud se cítíte dobře, vrátit se do služby, ale nemusíte se namáhat.

Nebojte se přibývat na váze při absenci tréninku v luteální fázi, protože zvýšená rychlost metabolismu přispívá k rychlému spalování kalorií. V luteální fázi je nutné sledovat množství konzumovaných tuků a bílkovin, měly by být zvýšeny a sacharidy by měly být sníženy.

Příprava na trénink: výběr správného oblečení, přívod vody

Během menstruace musíte pečlivě vybrat sportovní oblečení a sledovat množství vody, kterou pijete. Je lepší dát přednost tampónům jako prostředku osobní hygieny a v případě alergií zvolit polštářky.

Noste tmavší oblečení, vyberte si lehčí tepláky a tričko. Pevný oděv je vyloučen. Kvalita vybraného oblečení by měla být dobrá, zvolte bavlněné oblečení. Navíc nepoškodí vaši pokožku - lépe dýchá v přírodních tkáních.

Nepijte kávu a sycené nápoje, protože způsobují bolest na začátku menstruace. Před cvičením, během něj a po něm je lepší pít čistou vodu, abyste obnovili rovnováhu vody, minimalizovali bolest a méně únavy.

Povolené cvičení pro menstruaci

Mnozí se zajímají o to, zda je možné dělat cvičení na hubnutí během menstruace, zda je možné sedět na provázku, kroucení hula hoop, dělat fitness, dřep. Pracujete během menstruace doma nebo v tělocvičně - měli byste si naplánovat trénink a věnovat pozornost stavu zdraví a pocitům. Větší pozornost by měla být věnována osobní hygieně. Pokud hygienické výrobky neměníte dostatečně často, může se zvýšit počet škodlivých bakterií, což povede k toxickému šoku. Vyznačuje se nevolností, průjmem, horečkou, vyrážkami. Pokud se objeví příznaky, měli byste se poradit s gynekologem. Před a po tréninku se osprchujte.

Během fyzické aktivity se uvolňuje pot, který způsobuje vyrážku z plenek. Chcete-li to provést, doplňte na ubrousky, použijte uklidňující krémy. Pokud se dívka bojí úniku krve během tréninku, můžete zkombinovat tampon a podložku a také nosit tmavé oblečení. Pokud je dívka zapojena do skupiny, měl by být trenér varován, aby pro vás snížil intenzitu tříd.

Povoleny jsou následující sporty:

  • závod chůze. Doporučeno jako alternativa k joggingu;
  • strečink, strečink. Lékaři doporučují snížit bolest během menstruace. Během menstruace bude úspěch v protahování výrazně vyšší, protože svaly jsou uvolněné;
  • protože během jógy nedochází k žádným náhlým pohybům, vysoké zátěži, což vám umožňuje sportovat bez poškození;
  • plavání udržuje fyzickou zdatnost a umožňuje duševně relaxovat. Mějte na paměti, že ne všechny tampony jsou vhodné k plavání, takže se o to musíte předem postarat;
  • Cvičení můžete provádět během menstruace a cvičení, pokud je zátěž lehká.

Kardio a aerobik

Kardio vám umožní trénovat celé tělo, urychluje metabolismus, posiluje srdce a krevní cévy, zlepšuje krevní oběh, takže lékaři to doporučují během menstruace.

Běhání

Podle lékařů je běh s menstruací lepší zvolit si kardio nebo atletickou chůzi jako kardio. Zabýval se chodbou i doma. Doporučuje se zvolit přímou cestu bez klesání, stoupání a zatáčky. Délka tréninku je stanovena v závislosti na stadiu, ve kterém je kardio využíváno. Pokud je součástí zahřívání, doporučuje se deset minut běhu, a pokud obvykle poběžíte půl hodiny, pak běžte po dobu 15 minut..

Doporučuje se zvolit mírné tempo běhu, začít s chůzí a poté postupně zrychlovat. Pokud se bolestivé pocity objevily se zvýšením rychlosti, můžete běžet s menstruací, ale pouze s lehkým chodem.

Pokud vám však lékař zakáže trénovat, odpověď na to, proč byste neměli během období běžet, je zvýšení krevního oběhu, což způsobuje nával krve. Je možné běžet první den menstruace, pak odborníci na zdraví žen a sport odpovídají na tuto otázku pozitivně.

Kolo, rotoped

Kolo - jedna z možností pro kardio. Délka tréninku během menstruace na kole se také liší. Měli byste vzít v úvahu obvyklé trvání kurzů a pohody. Doporučujeme jezdit na kole střední rychlostí..

Protahovací cvičení a cvičení Pilates

Protahování a provádění baru během menstruace také není kontraindikováno. Vybereme statické strečink, takže Pilates a jóga jsou perfektní, což zmírní bolest břicha a zachová úspěchy ve sportu.

Cobra pozice

„Cobra pose“ uvolňuje stres, zlepšuje náladu, uvolňuje páteř.

  1. Ležící na břiše, natahovat nohy, položit ruce pod ramena;
  2. Zvedněte horní část těla, opírajte se o ruce, zatímco boky jsou přitlačovány k podlaze;
  3. Natáhněte krk a nakloňte hlavu dozadu;
  4. Uvolněte se v této poloze. Opakujte pětkrát.

Kočičí pozice

Zlepšuje krevní oběh, zlepšuje fungování vnitřních orgánů. Póza je poměrně jednoduchá, nevyžaduje speciální vybavení ani dovednosti v protahování.

  1. Nasaďte si kolena, dlaně pod ramena, umyvadlo nad kolena;
  2. Při inspiraci vytáhněte horní a ocasní kost nahoru, ohněte se v páteři;
  3. Při výdechu zaokrouhlete záda..

Opakujte pózu pětkrát.

Camel Pose

  • klečte nohama na šířku pánve, ohněte se dolů. Udržujte pravý úhel kolen;
  • dejte dlaně na paty a vydržte půl minuty;
  • neohýbejte si krk, udržujte své tělo uvolněné, držte se svalů nohou.

Opakujte pětkrát.

Hmotnostní cvičení

V kritických dnech se můžete věnovat těžkým sportům, je však třeba vzít v úvahu některé nuance. Hmotnostní trénink je povolen, ale cvičení týkající se práce pánve jsou zakázána. Nemůžete to dělat během měsíčních cvičení, která zahrnují velké váhy, ale je povoleno pracovat s činkami, které cvičí ruce a ramena. Je dovoleno trénovat záda pomocí výkonových simulátorů. Doporučuje se snížit zatížení o polovinu. Pokud se objeví bolest, přestaňte cvičit..

Koncentrované činky

Cvičení cvičí biceps ramene. Nevyžaduje velké hmotnosti a práci tisku.

  • sedět na lavičce s nohama širšími než ramena;
  • vezměte si do ruky jednu činku a narovnejte ji;
  • zatímco vydechujete, ohněte ruku pomocí činky;
  • po inspiraci zaujmeme výchozí pozici.

Opakujte 8-12 krát na obou rukou pro 3-5 sad.

Chov postranních činek

Cvičení pro čerpání středních svazků deltoidních svalů.

  • když stojíte, vezměte si dvě činky, vzpřímené, nohy ramenní;
  • roztáhněte ruce do stran na stejnou linii s rameny;
  • při vdechnutí spusťte ruce do výchozí polohy.

Proveďte 8-12 krát na obě ruce pro 3-5 sad.

Vrhněte se do hrudi dolního bloku

  • zatlačte blok směrem k sobě při vdechování;
  • s výdechem narovnejte ruce;
  • během trakce stlačte svaly zad, přiveďte lopatku;
  • držte záda vzpřímeně, neohýbejte se, nezakrývejte záda.

10 opakování ze 4 sad.

Návštěva bazénu

Lékaři doporučují navštívit bazén. Díky němu můžete v prvních dnech menstruace zmírnit bolest. Upřednostňuje se průměrná intenzita zatížení. Vyberte si bazény s teplou vodou.

V posilovně

Otázka, která zajímá tisíce žen: je možné trénovat během menstruace doma nebo v tělocvičně, neexistuje jednoznačná odpověď, ale existují přípustná a zakázaná cvičení. Lékaři doporučují kardio při menstruaci, například při tréninku na běžícím pásu. Můžete použít elipsu, stepper, cyklistický simulátor.

Docela mnoho dívek se zajímá o to, zda je možné stáhnout tisk během menstruace, odpověď je jednoznačná - vyloučena jsou cvičení, která zahrnují práci pánve a dolního tisku.

Skupinové aktivity

Pokud sportujete ve skupině, měli byste informovat trenéra, že musíte snížit zátěž. Účast na silovém tréninku je zakázána. Doporučuje se dělat pilates, aerobik. Nastavte si zatížení na základě své pohody.

Zakázané cvičení během menstruace

Je třeba se vyhnout následujícím cvikům:

  • včetně práce dolního lisu. Je zakázáno provádět kroucení, naklápění. Lékaři odpovídají na otázku, proč nemůžete pumpovat lis během menstruace: protože zatížení žaludku může způsobit těžké krvácení;
  • síla cvičení během menstruace nelze provést, a proč - protože to způsobuje návaly horka. Ale jak již bylo zmíněno, houpejte pažemi a zády ve stejném režimu a snižujte tak další váhu;
  • intenzivní kardio cvičení. Při silném krvácení byste měli snížit míru stresu;
  • mnoho lidí se ptá, zda je možné kroucení obtočit během menstruace, dělat cvičení v tisku, pumpovat zadek, dělat bar, dřepat během menstruace. Odpověď je nemožná, protože to může způsobit těžké krvácení. Tyčinku je možné provádět pouze v případě, že nemáte bolesti a krvácení není těžké. Jaká další cvičení lze během menstruace provést, kromě lišty, přečtěte si výše.

Měsíční práce ve stejném režimu?

Během menstruace zůstávají metabolismus a teplota stejné, proto je povoleno věnovat se sportu. Musíte však upravit zatížení, přičemž musíte brát v úvahu pohodu. Doporučuje se zkrátit dobu kardio cvičení na polovinu a během menstruace nemůžete pumpovat lis a otáčet hula hoop.

Jak se zbavit bolesti během menstruace?

Některé tipy vám pomohou zbavit se bolesti:

  • bolest snižuje teplo nebo chlad, takže si můžete k břiše připojit topnou podložku nebo ručník s ledem. Doporučuje se zvolit nejoptimálnější možnost;
  • heřmánek uvolňuje dělohu, takže si můžete připravit čaj;
  • doporučuje se konzumovat více vitamínů, jíst méně cukru a soli, pít vodu;
  • káva může způsobit krevní oběh, který způsobí bolest, proto se doporučuje odmítnout;
  • Skořice snižuje bolest během kritických dnů. Lze jej přidat do čaje;
  • kopr. Čaj je vyráběn s koprem, snižuje bolest a křeče.

Pokud užíváte antikoncepci

V orálních antikoncepcích jsou hormony. U žen, které je berou, se hormonální pozadí nemění, respektive jejich hormony zůstávají konstantní. S odmítnutím perorálních kontraceptiv klesá množství hormonů.

Při užívání antikoncepčních prostředků byste měli věnovat pozornost zdraví. To je individuální: některé se stávají odolnějšími, zatímco jiné naopak rychle unavují. Hormonální pilulky nesnižují ani nezvyšují účinnost tréninku..

Psychologie a výzkum

Co říká věda o tom, zda je možné během menstruace dělat kondici: podle výzkumu se díky sportu zmírňují příznaky PMS, ustavuje se stabilní cyklus, snižuje se bolest. To má dobrý vliv na morálku dívky. Kromě toho sport přispívá k produkci endorfinů, což jsou hormony „radosti“..

Spánek a výživa

Abyste mohli během menstruace trénovat, jděte do posilovny, musíte věnovat pozornost výživě a spánku. Nespavost může mít nepříznivý vliv na zdraví, protože hormonální procesy výrazně ovlivňují stav dívky. Cvičení přináší morální potěšení, zlepšuje spánek. Je lepší to udělat večer. Při menstruaci se lékařům doporučuje, aby snížili rigiditu stravy. Zdravé sladkosti jsou povoleny - med, sušené ovoce, hořká čokoláda. Během menstruace můžete dělat „podvádění“. Doporučuje se používat přípravky, které zvyšují hladinu hemoglobinu.

Pokud shrneme všechny informace, lze tvrdit, že sport během menstruace je pravděpodobnější užitečný než škodlivý. To potvrzují četné studie lékařů. Ale aby nedošlo k poškození zdraví, musíte naslouchat sobě a sledovat množství stresu, pak sport přinese jen potěšení.